不眠を解消できる食べ物とレシピを紹介。睡眠薬に頼らず眠れる方法

バランスの良い食事で睡眠の質が良くなる

眠りたいのに眠れない…
日中は眠いのに、夜は眠れない…

眠れない日が続くと日常生活に支障をきたすので、「最近眠れないな…」と感じたら、食生活を見直してみましょう。

規則正しく、バランスの良い食事をすることで、睡眠の質がアップして不眠を解消することができます。

このページでは、睡眠の質が良くなる食べ物と少ない材料で簡単に作れるレシピ、オススメのサプリメントを紹介します。

その他にも、すぐに不眠を解消できる方法もあわせて掲載しているので、眠れないことで悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

睡眠の質が良くなる食べ物

不眠を解消する方法として、日常生活に取り入れやすいのが「睡眠の質が良くなる食べ物」を食べること。

そう、実は睡眠の質が良くなる食べ物はたくさんあるんです。

1日のうちのどれか1食を睡眠に効く食べ物を摂ることで、不眠の改善が見込めます。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンを多く含む食べ物
  • 大豆製品:納豆、味噌、豆腐
  • ひじき、わかめ
  • マグロ
  • アーモンド、ナッツ
  • 乳製品:チーズ、牛乳
  • バナナ

トリプトファンを摂取することで、セロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌されます。

このセロトニンが増加することで自律神経が整い、ストレスが軽減されて気持ちが安定します。
気持ちが安定する=リラックスするため、眠りやすくなります。

「イライラして眠れない」「無意識に考え事をして眠れない」という場合は、トリプトファンを多く含む食べ物を摂取することで、眠りやすくなるでしょう。

メラトニンを含む食べ物

メラトニンを含む食べ物
  • ケール、カイワレ大根、春菊
  • 生姜、トウモロコシ
  • 大麦、バナナ

メラトニンは脳から分泌されるホルモンの1つで、睡眠と深く関わっています。

メラトニンは体内時計を調整する役割を持っていて、分泌量が少ないと睡眠の質が下がってしまうのです。

年齢とともに分泌量が減少するため、メラトニンを含む食べ物を積極的に摂取するといいでしょう。

ちなみにメラトニンはサプリメントでも補うことができるので、普段外食が多いという場合はサプリメントを利用するといいですよ。

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GABA(ギャバ)を多く含む食べ物

メラトニンを含む食べ物
  • 発芽玄米
  • チーズ、ヨーグルト
  • 漬物
  • トマト、じゃがいも

GABA(ギャバ)は、カカオに含有していることで有名なので、チョコレートのテレビCMなどで一度は耳にしたことがあるかと思います。

GABAはストレスを緩和させ、気持ちを落ち着かせる作用があり、リラックスするのに必要な物質です。

そのため、GABAが不足すると神経が興奮状態となり、緊張感やストレスを感じやすくなり、心地の良い眠りにつけなくなってしまうのです。

ビタミンB6を多く含む食べ物

ビタミンB6を多く含む食べ物
  • まぐろ、かつお
  • レバー
  • ニンニク
  • ピスタチオ
  • じゃがいも
  • バナナ

ビタミンB6は、さきほど紹介したトリプトファン同様、セロトニンと呼ばれる脳内物質と関わっています。

セロトニンは、トリプトファンとビタミンB6を同時に摂ることで初めて生成されます。

朝食は、バナナ(ビタミンB6)と牛乳(トリプトファン)を食べるなど、ビタミンB6の食材とトリプトファンの食材を組み合わせて摂取すると良いでしょう。

ビタミンB12

  • 貝類:しじみ、あさり、牡蠣、はまぐり
  • 牛肉、鶏肉
  • イカ、シメサバ、さんま

ビタミンB12は、睡眠に関わる重要なビタミンです。
体内時計を調整する働きがあり、不眠解消に効果が見込めます。

また、乱れた自律神経をバランスよく保ち、ストレスを軽減させる作用もあります。

ダイエットをしている女性は特に不足しがちなので、積極的に摂取すると良いでしょう。

鉄分

鉄分
  • 牛レバー、豚レバー、鶏レバー
  • かつお、まぐろ、いわし、かつお節
  • たまご
  • あさり
  • みかん、柿、いちご、バナナ、メロン

鉄分が足りないと鉄欠乏性貧血になる恐れがあります。

貧血になると酸素が足りなくなり、疲れを感じやすく、不眠にも繋がります。

そのため、貧血にならない体を作ることが睡眠の質を上げる近道と言えます。

※注意点
鉄分とカフェインの相性は良くないので、鉄分を摂取する際はコーヒーや紅茶などカフェインは控えるようにしてください。

カルシウム

カルシウム
  • 牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ
  • 干し桜えび、ちりめんじゃこ

カルシウムが不足するとイライラしてしまう…と聞いたことはありませんか?

カルシウムと睡眠は、直接関係はないのですが、カルシウムはイライラや不安感を落ち着かせる役割があります。

そのため、カルシウムが不足している状態が続くと、良質は睡眠をとることが困難になります。

カルシウムを摂ることは、心を安定させリラックスさせることに繋がり、睡眠の質が良くなるのです。

また、マグネシウムと一緒に摂ることで、睡眠効果が高まります。

マグネシウムが多く含まれている食べ物

  • 納豆
  • 油揚げ
  • なまこ
  • いくら

外食が多い人にオススメの不眠解消サプリ

不眠を解消できる食べ物を知ったところで、普段外食が多くて食生活をすぐに見直すことが難しい人もいますよね。

その場合は、「メラトニンタイムリリース」というサプリメントがオススメです。

このサプリメントには、メラトニンやビタミンB6、カルシウム、マグネシウムなどが含まれているので、寝る前に1錠飲むだけで気持ちが落ち着き、質の良い睡眠をとることができます。

メラトニンタイムリリース
メラトニンタイムリリース
価格
1,620円(1錠16円)
内容量
100錠/ボトル
特徴
  • 価格が安い
  • 「中途覚醒」の症状にも適している
  • サプリ大手のNatrol社が製造している
  • 錠剤タイプ
  • 寝る20分前に1錠服用

メラトニンサプリについてもっと詳しく知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

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料理が苦手でも大丈夫!簡単な不眠解消レシピ

睡眠の質が良くなる食材で、誰でも簡単に作れる不眠解消レシピを紹介します。

少ない材料で難しくないので、料理が苦手な方でも作れると思うので、ぜひ参考にしながら作ってみてください。

クコの実とドライフルーツの紅茶

クコの実とドライフルーツの紅茶

<材料>
・紅茶
・お湯
・クコの実
・ドライフルーツ(何でも可)
・お好みでハチミツ

<作り方>
①沸かしたお湯をティーカップに注いで温めます。※温め終わったら、お湯は捨ててください。
②ティーカップに自分の好みの紅茶(ティーバッグで可)を用意して、お湯を入れます。お湯を入れた後に、クコの実とドライフルーツを入れます。
③上から蓋をして、1~2分程蒸らして完成です。


紅茶にクコの実とドライフルーツを入れるだけなので、時間がない方でも簡単に作れます。
その日の体調や気分に合わせて、紅茶を変えてみてもいいと思います。

ホッと気持ちが落ち着きますよ♪
お好みでハチミツを入れて甘くすると、より飲みやすくなります。

夜寝る前に飲むなら、ノンカフェインの紅茶で作ると良いでしょう。

ホットローリエミルク

ホットローリエミルク

<材料>
・牛乳
・ローリエ

<作り方>
①鍋に牛乳とローリエを入れて、温めます。
②温まったら、カップに注いで完成です。※レンジで温めても大丈夫です。


すぐに作れる簡単な飲み物です。

材料は、牛乳とローリエだけ。
こんなに簡単に作れるにも関わらず、不眠解消効果は抜群です。

夜になると肌寒くなる秋~春に飲むと、体が温まり眠気がきます。

なかなか寝付けないときは、1杯飲んでみるといいですよ。

塩昆布たたききゅうり

塩昆布たたききゅうり

<材料>
・きゅうり
・わさび
・わかめ
・塩こんぶ
・白ごま

<作り方>
①きゅうりを水で洗い、棒などを使ってまな板の上で叩きます。自分が食べやすいと思う大きさまで叩いてください。
②叩き終わったら、ボウルもしくはビニール袋に入れて他の材料を全部入れます。
③全部の材料がまんべんなく混ざったら完成です。


野菜を切ったり、皮をむいたりするのって結構面倒ですよね。

このレシピでは叩いて、混ぜるだけなので、包丁は使いません♪

あっさりトマトスープ

<材料>
・トマト 1個
・コンソメ(粉末でも固形でも可)
・大葉 2枚
・水 300ml

<作り方>
①トマトを食べやすい大きさに切ります。(1㎝くらいが食べやすいです。)大葉は、みじん切りにします。
②鍋に水、コンソメを入れて沸騰させます。沸騰後、①で切ったトマトとコンソメを入れてください。
③味見をして、薄いと感じたらコンソメもしくは塩を入れて、味を整えれば完成です。


あっさりしているので、食欲がない時に最適です。

不眠解消効果はもちろん、体の疲れをとってくれるレシピです。

カイワレ大根のサラダ

カイワレ大根のサラダ

<材料>
・カイワレ大根
・レタス
・にんじん
・トマト
・豆
・ツナ

<作り方>
①トマト、にんじん、レタスを好みの大きさに切ります。
②野菜を全て切り終わったら、カイワレ大根と豆、ツナを混ぜて完成です。


カイワレ大根にはメラトニンが含まれるので、不眠解消に繋がります。

また、豆を一緒に摂ることでトリプトファンも同時に取り入れることができます。

炒めたりする必要がなく、野菜を切るだけの簡単レシピです。
忙しい日は、コンビニやスーパーで販売されているカット野菜を使うことで、時間短縮にもなります。

サラダを食べるならカイワレ大根を使ったサラダにすると、不眠解消を期待できるでしょう。

今すぐ不眠を解消したい時の対処法

今すぐ不眠を解消したい時の対処法

睡眠の質が良くなる食べ物やレシピを紹介してきましたが、毎日の食事に取り入れることで不眠を解消することができます。

よって、「すぐに眠りたい!」という場合は、睡眠薬に頼るのも一つの手です。

実際に不眠症で悩んでいる人の20人に1人は、睡眠薬を使っているという報告もあります。

睡眠薬にも種類があり、「短時間型」「超短時間型」の睡眠薬であれば、飲んで30分~1時間ほどで自然に眠くなり、5~6時間ほどぐっすり眠ることができます。


「超短時間型」の睡眠薬の詳細はこちら


実は私もイライラ、不安なことがあると眠れない日があります。 以前に比べて食事にも気をつけているつもりですが、それでも眠れないがあるんです。

そんな日は迷わず薬に頼るようにしています。

薬を飲んでぐっすり眠ることで、日常生活に支障が出ることなく過ごすことができます。

不眠を放置していると、症状が悪化するどころかうつ病などの精神疾患を発症してしまうケースもあります。

そのため、早めに不眠を改善する必要があるため、食生活を見直しながら、それでも眠れないという場合は、病院で相談し睡眠薬を使うことも大切です。